太る原因は食事です。間違った食事により肥満します
食事の栄養バランスが適切でないと、余った栄養は体脂肪に変換されます。
普段の食事で、自分がどれだけ栄養を摂取しているか、考えたことがありますか？
１日に必要な栄養は小柄な女性で1700kcal～2000kcal
（生活の活動強度、身長、年齢により異なる）
1700kcalの場合の内訳は
タンパク質 ６０ｇ 240kcal（肉、魚など３００ｇ）
脂質 ５０ｇ 450kcaｌ（サラダ油 大さじ４杯）
炭水化物 250ｇ 1000kcal(御飯、茶碗５杯）
です。
タンパク質は１ｇあたり4kcal, 脂質は9kcal, 炭水化物は4kcalになります。
前記にてダイエットをするときにはタンパク質を減らしてはいけないと言いました
低カロリーものを各食２０ｇ（肉や魚に換算すると１００ｇ）ずつを目安に
１日にたんぱく質を６０ｇ ２４０kcalを摂取してください
(肉OKなのでダイエッターにはうれしい！低脂肪高たんぱくな肉を選んで！ね）
"それでは何を減らせばいいのでしょうか？"
ダイエットするときに減らしてもいい栄養素は脂質と炭水化物です
この２つはエネルギー源です。エネルギー源＝生きる力です
減らしてもいいですが、まったく摂取しなくていいのではありません
必ず摂取してください。特に炭水化物は脳の唯一のエネルギー源です
"みなさん！脂質と炭水化物の1日の必要量をご存知ですか？？"
たとえば身長１６０ｃｍのＲＥＮがいます
ＲＥＮの１日の必要エネルギー量を１７００kcalとします。
0トランス脂肪が実際に0トランス脂肪を意味するのでしょうか？
☆１日の脂質の必要量は５０ｇです。カロリーにすると４５０kcalです
ＲＥＮはお菓子が大好きです。ダイエットする前は大量に食べていました
ＲＥＮがよく食べそうなお菓子の脂質を調べてみましょう
ポテトチップス（６５ｇ）に含まれる脂質は２５ｇです
チョコレート（大１枚）に含まれる脂質は２５ｇです
脂質の合計５０ｇ脂質は１ｇあたり９kcalカロリーは４５０kcalです
この２つを食べただけで１日の摂取量になってしまいます
これでさらに食事の脂質が加わります。完全なカロリーオーバーです
正直驚きですね。たったこれだけで脂質が５０ｇだなんて・・・食べようと思えば簡単に食べれます
以前はこれだけのお菓子を軽く食べてました。
この脂質の量は、御飯お茶碗２杯分のカロリーと同等です。
ほとんどの人が気が付きません。
お菓子から大量に脂質を摂取していることに・・・目には見えませんから
食事の代わりにお菓子を食べる女性も多いです
お菓子は脂質と炭水化物（砂糖）の塊りで高カロリーです
さらにたんぱく質、ビタミン、ミネラルをあまり含みません
ダイエット中に毎日のように食べている人
今日から（たくさん食べるのを）やめましょう
お菓子をやめるだけでほとんどの人はダイエット成功です
でも脂質の摂取は０にしてはいけません
初めは３０ｇ以下くらいを目安に減らしましょう
体脂肪が１５％以下になると生理が無くなるというデータがあります
若年性更年期障害や不妊の原因になります
また脂溶性ビタミンＡ、Ｄ、Ｅは脂質がないと吸収されません
他にも脂質には役割がたくさんあります。摂取してください
しかしいまの日本において脂質を欠乏することはありません
脂質はいろんな食品に含まれています。
今の日本では、むしろ取りすぎです。
次は炭水化物ついて考えてみます
「ダイエット中は炭水化物を摂取してはいけない！」
「半分正解ですが半分は間違いです」
脳の飢餓スイッチはこの炭水化物が足りているか足りていないかで入れ替わります
飢餓スイッチとは身体の消費カロリー抑え、さらに食事のエネルギーを蓄えやすくするスイッチです。では成人女性１日の炭水化物の必要量はどのくらいなのでしょうか？
☆１日の炭水化物の必要量は２５０ｇです
カロリーにすると１０００kcalです
御飯にするとお茶碗５杯分です
えっ？？こんなにたくさん食べてもいいの？て思いますね・・・
「いいんです！！」
ＲＥＮには１３００kcalの基礎代謝がありますからすべて１日で消費できます
炭水化物は生きるためのエネルギー源です。特に朝はしっかりと摂取しましょう
低炭水化物ダイエットが有効と言われていますが。減らしすぎてはいけせん
脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけです
炭水化物（糖質）はブドウ糖の原料です
脳は、安静にしていても1日120ｇ、1時間に5ｇものブドウ糖を消費します
しかも、少量しかブドウ糖を蓄積することができないので
常にエネルギーを補給しなければなりません。
１日お茶碗３杯で６００kcal以上は取った方がいいです
御飯は消化、吸収がゆっくりすすむので腹持ちがいいです
炭水化物をきちんと取らないと筋肉を分解しエネルギーに変えてしまいます
だから朝、昼はきちんと取りましょう
太る心配はないです。摂取した朝、昼の炭水化物は夕方までに代謝され
０カロリーになります
活動しない夜などはそんなに取る必要はありません
筋肉の合成を促すたんぱく質を必ず取りましょう
炭水化物はいま話題の低ＧIの要素も取り入れられます
炭水化物を取ると必ずインシュリンいうホルモンがでます
インシュリンは体内での脂肪の合成と蓄積を刺激する肥満ホルモンと言えます
低ＧＩ食品はインシュリンの分泌をおさえます
ただしこの場合もカロリーの概念は入ります。おすすめはそばです
値段も安くしかも調理に時間がかかりません
ダイエット中の栄養摂取量
基礎代謝は生命維持のために使われるエネルギーです
ダイエット中の摂取カロリーは脂質→炭水化物の順にカロリーダウンをはかり
１２００kcal以上確保してください
これは１ヶ月に－３ｋｇ落とすプランですです
必要な総エネルギーが１７００kcalの場合
☆たんぱく質 ６０ｇ ２４０kcal
☆脂質 ３０ｇ ２７０kcal 計１２１０kcal
☆炭水化物 １７５ｇ ７００kcal
ぐらいを目安にしてください
摂取カロリー１２１０kcal
消費カロリー１９００kcal (消費エネルギー１７００kcal+運動２００kcal)
－７００kcalとなります １ｋｇ落とすには７２００ｋcal必要です
１０日で１ｋｇ痩せます（理論的には・・正直こんなにうまくいかない）
１ヶ月で３ｋｇです
１ヶ月に落としていい体重は２～３ｋｇと言われています
あせらずじっくりダイエットに取り組んでください
体の不調を感じたら即刻中止して普段の食事に戻してください
本当は－２ｋｇぐらいのほうがベストです。１日１４００kcalで栄養を確保してください。
増やすのは炭水化物でいいと思います
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